7 de nov de 2010

FIBRAS. O que são, para que servem, onde encontramos. (constipação intestinal. post 5)

Se você sofre de constipação intestinal, já deve saber da importância das fibras para a prevenção e tratamento do problema. O objetivo desse post é contar um pouquinho da atuação desse componente, presente principalmente nos alimentos de origem vegetal, na nossa digestão.

Primeiramente fiquei pensando em exemplos bem práticos para explicar o que é essa tal famosa fibra porque a definição técnica é um tanto, digamos assim, intragável:

FIBRA DA DIETA: parte inabsorvível dos carboidratos ou glicoproteínas dos alimentos, encontrada na celulose (polímero linear da glicose presente na parede celular de grãos, verduras e frutas), hemiceluloses (constituídas de polissacarídeos derivados de pentoses e hexoses), lignina (polímero derivado por unidades derivadas de fenil-propano) e substâncias pécticas (polímeros do ácido galacturônico encontrados na parede celular de plantas).

Tenho certeza que existe melhor maneira de explicar o resultado do processo digestivo; ou melhor, a formação do cocô, mas o que me veio à mente para exemplificar para vocês foi a garapa, obtida da cana de açúcar. Colocamos no moedor um pedaço da cana que, ao ser prensado, libera o suco e o que sobra é a haste toda triturada, certo? Pois é! O que seria o cocô? Tal como a cana depois de passar pelo moedor, o cocô seria o que sobrou da comida após a sua passagem por um grande circuito, o sistema digestivo, que envolve a boca, esôfago, estômago, intestinos e saída pelo ânus. E a “garapa” representa tudo o que foi extraído (os nutrientes) da comida e dos líquidos que ingerimos.

É claro que a digestão é um processo infinitamente mais complexo, que ocorre em várias etapas, vários lugares e com a atuação de enzimas que atuam de forma que os nutrientes presentes no bolo alimentar possam ser absorvidos pelo nosso corpo. Mas como explicar tudo em detalhes implicaria umas dezenas de páginas, vamos direto ao ponto: o que a fibra tem a ver com a constipação intestinal? Ela ajuda na “construção” do cocô, fazendo com que as fezes fiquem maiores, macias e, assim, mais fáceis de serem expelidas. E não é tudo! O que você acabou de ler é apenas uma parte das suas vantagens. O consumo regular de fibras ainda ajuda no controle do colesterol, da glicemia e muito mais.

Existem dois tipos de fibras: a insolúvel (presente, por exemplo, no farelo de trigo) e a solúvel (farelo de aveia). Cada grupo atua de maneira diferente. A fibra insolúvel é mais associada à prevenção/tratamento da constipação intestinal porque aumenta o volume das fezes pela absorção de água em sua estrutura. As fibras solúveis, por sua vez, são associadas à regulação da gordura e açúcar (glicemia) porque produzem uma espécie de gel no bolo alimentar que está no intestino, diminuindo a absorção de gordura e colesterol e tornando mais lenta a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguinea.

Apesar de haver essa distinção de fibras, a ideia é não se preocupar em ficar descobrindo qual alimento tem mais fibra insolúvel ou mais fibra solúvel. Afinal, o sinergismo de suas ações promove um bom trânsito e funcionamento intestinal.

Como tudo na vida tem dois lados, o consumo de fibras também pode levar a uma menor absorção de alguns nutrientes e também dores abdominais e gases. Mas isso geralmente ocorre quando há um consumo de fibras excessivo ou aumentado abruptamente. Mas vale reforçar o que já dissemos uma vez sobre o tratamento da constipação intestinal: não mexa apenas na alimentação: beba mais água e faça atividade física regularmente. Se o caso é mais grave, é importante fazer uma consulta com gastrentorologista para avaliação e diagnóstico clínicos. Quando a criança está impactada (não evacua há dias e as fezes estão secas e endurecidas), iniciar uma alimentação rica em fibras pode até piorar a situação.





As fibras (os dois tipos) são encontradas naturalmente nas frutas, leguminosas e verduras. Assim, não é necessária nenhuma intervenção mirabolante para ter fibras em quantidade suficiente na sua alimentação. Ótimo, né? Sendo ainda mais clara, o que é preciso fazer? Bom, o mínimo seriam 3 frutas e um prato pequeno de salada por dia. Além disso, substituir, nem que seja de vez em quando, o pão e arroz branco pelos integrais. Estabelecer a “hora do cocô” -uns minutos diários no vaso sanitário e não se furtar de ir ao banheiro quando aparece a vontade de evacuar- também ajuda. Mas o melhor mesmo é adotar todas essas medidas como hábito. Bom para seu intestino, bom para você!



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6 comentários:

  1. Ex-ce-len-te, kinha!

    Explicação bem prática... E várias novidades para mim! Adorei!

    Bjão!

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  2. Amiga, fico tão feliz qd leio o q vc escreveu aqui: "no minimo" 3 frutas. Pode 10 ao dia? 5 pratos de salada? A Magali aqui tem outro tipo de problema hehehehe

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  3. Amiga, pode sim! Mas a salada não deve substituir o almoço e o jantar porque, em pelo menos uma das refeições é bom incluir os cereais (arroz ,macarrão), leguminosas (feijão, soja) e uma fonte de proteína (carne vermelha, frango, peixe). Agora, falando na Magali, eu AMO melancia. Se eu comesse uma inteirinha (juro que sou capaz), provavelmente já atingiria minha “cota diária de frutas”. Mas o ideal é variar!

    Eu nem disse no post a recomendação diária de frutas (5 unidades ou porções) porque a maioria das pessoas acha que isso é um consumo impossível. Mas eu discordo, claro! : ) Uma fruta no café da manhã, outra no lanche da tarde, uma tigelinha de salada de frutas como sobremesa e um copo de suco por dia não é nada de absurdo, né?

    Hum, esse papo todo me deu uma fome...
    Bjs

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  4. Eu sou uma dessas pessoas que acho impossivel comer 5 frutas por dia.. Mas tudo é uma questão de hábito... Depois que voce se conscientiza da necessidade e vantagens de certas mudanças, vale muito a pena. As frutas entao serão minha proxima meta.


    Kinha, cade o balãozinho da 32a semana?!

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  5. Assunto importantíssimo para os pequeninos tb! Meu bebê tem 6 meses. Acabou de iniciar as frutas e papinhas e já apresentou constipação!
    Fiquei desesperada assim que percebi, porque dá uma dó enorme do bebÊ, perceber que ele tá tentando e não consegue...nossa!!! dei uns dias ameixa seca cozida e amassada junto com a frutinha e deu certo. Parece que agora já regularizou e ele tá comendo só as frutinhas. Mas vou ficar atenta sempre sobre esse assunto. e obrigada pelas super dicas! vou seguir sempre para prevenir!!
    Priscila (Caio)

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  6. Pri, quando o bebê inicia a alimentação complementar, o ideal é que faça cocô todos os dias. Você vai ver as cores mais variadas, a depender do que foi a última refeição. Vai ter cocô rosa, laranja, de tudo que é jeito. Mas é muito importante que os bebezinhos não fiquem constipados. é muito bom oferecer as frutas laxantes (mamão, ameixa, laranja, etc.), mas
    não se esqueça da água também! às vezes o trânsito intestinal se regulariza só de aumentarmos a ingestão de água nos intervalos das refeições. nem sempre os sapequinhas querem beber água mas temos que insistir porque agora ela é fundamental.
    Bj
    PS: que saudades do Caio!

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